Как многим известно, основной гормон для тренинга у человека, тестостерон. Он нужен для роста мышечной массы, и, как следствие, уменьшению жировой.

Женщине особенно важно поднимать уровень тестостерона, так как это не основной наш гормон, как у мужчин, а вторичный. Основным гормоном у женщины является эстроген. Переизбыток эстрогена ведет к повышенному риску онкологии молочных желез, рака шейки матки, эндометриозу, образованию различных кист в яичниках.
Если же женщина уделяет время правильным тренировкам, то соответственно, тем самым повышает уровень тестостерона (уменьшению эстрагена) и растит свою мышечную ткань. А ведь именно она дает нам ту подтянутую фигуру, о которой мы все так мечтаем.

Как добиться роста мышц в тренажерном зале.

Женские тренировки значительно отличаются от мужских. Мужчинам нужно малое количество повторений с тяжелыми весами для получения стресса и начала выработки тестостерона в организме. Для нас, наоборот, необходимы многоповторные упражнения со средним весом. То есть Вам нужно выбрать такой вес штанги или гантелей, при котором Вы сделаете от 15 до 20 повторений без надрыва, это примерно 60% Вашего от максимума.

Помимо силовых упражнений, для женских тренировок, очень эффективны будут статодинамические упражнения. Здесь действует принцип своеобразного «зажатия» мышц, упражнение выполняется медленно в неполной амплитуде. К примеру, если мы берем приседания, то выполнять их следует не до конца распрямляясь. Тем самым Вы не допускаете доступ кислорода к мышце и держите ее под нагрузкой. Время выполнения одного подхода 30 — 40 секунд, перерыв 30 сек, затем еще один повтор и так до 4 раз.
Подобный принцип дает сильное жжение в мышцах, которое нужно постараться перетерпеть и выдержать все положенное время. Данное упражнение даст отличный эффект в подтянутости мышц и образованию рельефа.

Женщины цикличные существа!

Помимо главного отличия в многоповторности, женские тренировки должны носить еще и цикличный характер.

Вся жизнь женщины подчинена циклу: созревание, расцвет, увядание. Также и менструальный цикл разбит на три фазы: фолликулярная, овуляторная и лютеиновая, в зависимости от которого и необходимо выстраивать месячный цикл тренировок. При чем в каждый период месяца, типы тренировок должны различаться между собой.
Начало нового цикла принято считать от первого дня месячных, это совпадает с началом фолликулярной фазы и включает в себя почти две недели. В это время происходит избавление от эндометрия, примерно 5 — 7 дней. А затем рост фолликулов, которые выбрасывают в кровь эстрогены, что, в свою очередь, стимулирует созревание яйцеклетки (7 — 9 дней). Именно во вторую неделю фолликулярной фазы значительно повышается работоспособность. Здесь как раз можно запланировать силовые высокоинтенсивные тренировки и отлично проработать все группы мышц.
Далее идет овуляторная фаза, которая знаменуется созревшей яйцеклеткой и возможностью забеременеть. Эта фаза длится всего лишь 3 дня. В данный период лучше всего выполнить легкие аэробные нагрузки, к примеру бег или плавание. Как раз у организма будет возможность для восстановления после тяжелых силовых дней.
Заключительная фаза — лютеиновая, время, когда у нас наступает предменструальный синдром, длится от 11 до 16 дней. В первую неделю данного периода отлично запланировать статодинамическую тренировку мышц, так как в это время повышена выносливость организма. Последнюю неделю лютеиновой фазы следует отвести на тренировки до легкого локального утомления. Можно работать над всеми группами мышц в легком режиме, ни в коем случае не достигая отказа и не падая от усталости.
Распланировав таким образом целый месяц тренировок и придерживаясь графика, можно достичь значительных результатов!

Несколько слов о выполнении упражнений со свободными весами.

Любой врач, если вы спросите его мнение по поводу тренировок с утяжелением для женщин, не рекомендует Вам брать большие веса. Отчасти врачи правы, ведь им проще запретить, чем объяснить почему.
Однако, не работая со свободными весами, мы никогда не добьемся красивого рельефа. Наш организм запланирован природой на совершенно другие функции, вынашивание здорового потомства, и, соответственно, склонность к накоплению «запасов» жировой прослойки на «черный день».
Как говорилось выше, гормон тестостерон отнюдь не главный в нашем теле. А ведь именно он отвечает за рост мышц и именно он вырабатывается, когда мы даем мышцам стрессовые нагрузки. Поэтому работать с утяжелениями женщинам также нужно, но, при этом следует знать и выполнять несколько не сложных правил.
Главное правило, при поднятии больших весов — это правильная техника выполнения! НИКОГДА не следует сразу же приступать к тренировкам с максимальным для Вас весом. Для начала необходимо поставить технику с весом примерно в 20% от максимума. А затем постепенно прибавлять веса месяц от месяца.
Вторым, главным правилом для женщин при тренировках с весами, является напряжение мышц тазового дна при каждом силовом подходе, особенно это касается упражнений, связанных с поднятием весов. Для того, чтобы научиться управлять этой группой мышц, необходимо регулярно выполнять упражнение Кегеля (напрягать и расслаблять мышцы тазового дна).

Соблюдая все правила и особенности женских тренировок, можно отлично проработать все тело и достичь значительных результатов, даже если ранее Вы никогда не занимались спортом!